Instructies:
1. Ga op de bank liggen, uitgelijnd met de bar en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen op de bar op schouderbreedte of iets dichterbij elkaar.
3. Startpositie: lift de bar direct boven je hoofd.
4. Breng de bar naar de borst en houd je ellebogen naar voren toe.
5. Duw de bar omhoog naar de startpositie.
6. Vergeet niet om beide voeten plat op de grond te houden tijdens de oefening. Hyperextensie of ronding van de rug kan letsel veroorzaken. Zorg er niet voor dat de bar op de borst komt.
Droog:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken.
Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken.
De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk de oefening in een aanzienlijk tempo af. Het effect van droog trainen word hiermee bevorderd. Tussen de series in neem je niet langer dan 1 minuut rust.
Massa:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken. De vierde en tevens laatste serie is het zelfde als de derde serie en neem je hetzelfde gewicht en maak daarmee nogmaals 6 herhalingen / reps.
De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.
Werk de oefeningen in een beheerst en langzaam tempo af, hierbij dien je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk te laten zakken en uit te stoten. Het effect van trainen voor massa woord hiermee bevordert. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
Kracht:
Bij alle vier de series neem je dat gewicht waar je maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.
Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de hier bovengenoemde houdingseisen.
Je dient ervoor te zorgen dat de beweging omhoog explosief word uitgevoerd en de beweging omlaag beheerst. Het effect van trainen voor kracht woord hiermee bevordert.
Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
Combinatie:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.
Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo af. Voer bij serie 3 en 4 de oefening beheerst en in rustig tempo uit. Dit om het effect van gecombineerd trainen te bevorderen. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
